縄跳びダイエットのメリット
縄跳びの驚きのメリットとは？縄跳びには大きく4つの利点があります。
カロリー消費
縄跳びは腕、肩、胸、背中、首、脚ととにかく全身の筋肉をフルに使う有酸素運動です。
連続して跳び続けることで大きくエネルギーを消費することができ、カロリーの燃焼を促します。
心肺機能の向上
縄跳びをすると心肺機能が強くなります。
40代は体力の衰えが目立ち始め、病気のリスクも気になったりしますよね(´;ω;｀)
心肺機能が強化されると、血液を強く送り出せるようになり全身の血流が改善したり、肺の機能が強くなることで全身の酸素摂取量が増えたりします。
結果、病気のリスクが軽減されたり骨密度が強くなったりなど健康的なメリットも大きいんです。
全身のシェイプアップ
縄跳びで美しくキレイな体へ縄跳びは重い重量を持ち上げたりするウエイトトレーニングではなく細かく連続して筋肉を使うトレーニングになります。
下半身だけじゃなく上半身も含めた全身の筋肉を使うので、たるんだ筋肉が引き締まって全身シェイプアップします。
時間と場所の制約が少ない
縄跳びはロープと一畳分のスペースがあればどこでもできる手軽なエクササイズ！
屋外はもちろん屋根があれば雨が降っていてもどこでもできちゃうのが大きなメリットです。
最近はエア縄跳びという便利なものまであるので本当に場所の制約が少ないんです。
しかも3分～5分という短時間でも大きな効果があるのは時間のない主婦の方には嬉しいですよね。
縄跳びダイエットのデメリット
縄跳びは足腰の負担もきつい…。このように大きいメリットはあるんですがデメリットもあるんです。
特に運動不足の40代には結構つらいデメリットが…。
足や膝への負担
縄跳びはジャンプ動作が連続するため、どうしても足や膝に負担がかかってしまいます。
特に運動不足の方は筋疲労からキツめの筋肉痛がでてしまうかもしれません。
練習の必要性
縄跳びを数年ぶりにする人はたいてい驚きます。
なにに驚くかというと…
びっくりするほど跳べなくなってる！
ジャンプのリズムや回転のタイミングが合わない、そして自分の体の重さに泣きたくなってくる( ；∀；)
理由は筋力と体力の著しい低下が原因なので、うまく連続して跳べるようになるには繰り返し練習が必要です。
まあそれだけでも良い運動になるんですが。
単調さに対する注意点
縄跳びはひたすらジャンプをするという動作を繰り返すので飽きやすいという問題があります。
せっかくやり始めたのなら効果を実感できるまで続けたいですよね。
跳び方のバリエーションを加えたり音楽を聴きながら行ったり、自分なりの工夫を加えてモチベーションを維持することが大切！
ダイエットにおける効果的な縄跳びの方法やポイント
縄跳びをより効果的にするには？
正しいフォーム
・背筋を伸ばし、上半身はまっすぐに保ちます。
・頭は正面を向き、顎を引いて首を伸ばします。
・お腹を引き締めて、腰をくの字に曲げないようにしましょう。
運動強度の調整
やり初めはゆっくりとした速度で跳ぶことから始めます。
最初からプロボクサーのようにカッコよく跳ぼうとせず、まずは慣れることを意識！
慣れてきたら少しずつ速度を上げていきます。
より速いペースで跳ぶと運動強度が上がり、全身の筋肉が悲鳴を上げるようになります（笑）
また、縄の種類によっても強度は変わります。
小学生が使うような軽いものもあれば、ボクサーが使っているようなまさにロープと呼べるようなめちゃくちゃ重いものもあります。
ちなみにロープはめちゃくちゃ大変です。
肩、背中、腹筋、腕、全部が筋肉痛になります。
初心者はダメ、絶対！
跳ぶ時間やセット数の調整
縄跳びの回数や時間、セット数を調整してみよう！初めは短時間で！
例えば30秒程度のセットを数回行います。
たった30秒と思うかもしれませんが、最初から負荷の強い運動をするとモチベーションが維持できません。
だから30秒でいいんです。
慣れてきたら跳ぶ時間を延ばしたりセット数を増やしたりしましょう。
跳ぶ時間やセット数を増やすと、当たり前ですがより長い時間運動をすることになり運動強度が上がります。
休憩時間の調整
実はセット間の休憩時間を調整することも重要なんです。
初めは十分な休憩時間を取り息を整えます。
30秒跳んだら1分休憩がオススメ！
長すぎず短すぎないように。
慣れてきたら休憩時間を短くすることでより持久力を養うことができます。
この休憩時間をしっかり設定しないとキツくなりすぎたり緩くなりすぎて効果が半減したりしてしまうので、きっちり設定しましょうね！
追加動作やエクササイズの組み合わせで効果アップ！
慣れてきたらセット間に腕立て伏せやればさらに効果アップ縄跳びに加えて他のエクササイズや動作を組み合わせることで運動強度をさらに増したりすることもできます。
例えば腕立て伏せやスクワットを縄跳びと交互に行うことで全身の筋肉をより多く使い、運動強度を上げることができます。
これは慣れてきたらぜひチャレンジしてみてくださいね！
40代が縄跳びダイエットをするときの注意点と安全な練習方法
体力が低下している40代はケガのリスクが高い40代は本当に自分が思っている以上に体力、筋力が落ちています。
日頃運動しない人は特に気をつけてしないとえらい目にあいます(;´･ω･)
なので上でも書きましたが改めて注意点をいくつかお伝えします。
無理な負荷でケガのリスクアップ
無理なスピードや頻度で縄跳びをするとケガのリスクが上がってしまいます。
また強い疲労のリスクも高まります。
連続したジャンプ動作というのは全身の筋肉、そして下半身の関節に過剰な負荷がかかります。
日常生活に支障が出ないよう、最初は軽めに、そして徐々にペースを上げていくことが非常に…ひっじょうに！重要です。
痩せたいから休憩短めはダメ
疲れがたまっている状態や息切れをしている状態で、無理に連続して跳ぶと筋疲労からうまく跳ぶことができず、つまずいて転んでしまったり縄を脚に打ち付けて痛い思いをしてしまいます。
また心肺機能に強い負荷を急にかけることも、可能性は低いかもしれませんが、命の危険に繋がることも…。
休憩を挟んで体を休めましょう。
ウォームアップとクールダウン
ウォームアップとクールダウンはできる限りしよう！ウォームアップ（準備運動）はウォーキングやジョギングが最適と言われていますが、時間のない場合はラジオ体操でも大丈夫！
ちなみにラジオ体操についてはこちらの記事にまとめてあります。
関節の可動域を広げるように、そして全身の筋肉を活性化させていきましょう。
これにより体温が上がり筋肉や関節が柔らかくなりケガの予防にもなります。
クールダウン（終了運動）も重要です。
疲労を残さないためにもウォーキングやジョギング、時間がなければまたラジオ体操を行い、心拍数をゆっくりと落とし徐々にリラックスさせましょう。
最後に深く深呼吸をして心拍数を安定させて終了となります。
ウォームアップ、クールダウンは急激な血流の変化を防ぐことになり、効果的で安全な縄跳びダイエットをするためにも出来る限り行っていきましょう！
体の不調には注意！
縄跳びダイエットを行う際に体の痛みや不快感を感じた場合は、無理に続けずにいったんストップして原因を確認しましょう。
姿勢やフォームが正しいか、関節や筋肉に異常がないかを確認することが重要です。
痛みや不快感が続く場合は、医師に相談することをおすすめします。
モチベーションの維持と縄跳びダイエットを楽しむ方法
モチベーション維持して楽しくダイエット！単調なものというのは人間だれしも飽きやすいものです。
縄跳びは単調でしんどくて辛いというモチベーションが下がりやすいエクササイズでもあります。
如何にモチベを下げないようにするかがダイエット成功の鍵とも言えますね。
好きな音楽を聴きながら
好きな音楽を聴きながら跳ぶのはオススメのやり方です。
音楽に合わせることでリズムもつかみやすいですし、好きな曲をマイリストで作っておけば縄跳びダイエットが楽しみになること請け合い！
縄跳びのバリエーションや新たな挑戦
ただ跳ぶだけじゃなく跳び方を工夫してバリエーションを増やすことはモチベーションの維持だけじゃなく、手と足の連動性、協調性を高め、運動強度をアップさせます。
また縄跳びのセットの間にスクワットや腕立て伏せ、腹筋などを挟むやり方も良い挑戦になります。
慣れてきたら挑戦してみるのもありかも？
着実な進捗の記録
ただ跳ぶのではなく記録しておくこともオススメ！
数日、1週間くらいだとなにも変化はありませんが2ヶ月、3ヶ月と経つにつれ確実な変化をみることができます。
縄跳びダイエットおすすめグッズ
では縄跳びダイエットに使えるオススメのグッズをご紹介します。
気になるのがあれば是非試してみてくださいね！
Catsobat 縄跳び トレーニング用 フィットネス ロープ調整可 オリジナル限定カラー 【メーカー30日保証付き】
こちらはAmazonおすすめの縄跳びです。
カラーも豊富で評判も高いです。
PROIRON エア縄跳び 无绳跳绳 なわとび トレーニング用 室内 2way 重い ダイエット 大人用 日本語説明書付き 収納袋付き 3色
なんとエア縄跳び！
そんなので縄跳びの効果あるんか！？と思いきや、どうやらかなり良いらしい…。
世の中進化した商品いっぱいあるんですねぇ。
これなら家の中でもできちゃいますね！
PROIRON 縄跳び マット エア縄跳び マット 防音 室内 折り畳み 縄跳びパッド
家の中で縄跳び（エア縄跳び）をしたいならマットが必要になります。
こちらの商品は縄跳び以外にも屋内のエクササイズにばっちりの商品となっています。
価格もお手頃価格♪
Apple AirPods Pro（第2世代）
音楽聴きながらエクササイズするなら最高の音質と環境で。
ノイズキャンセリング機能で外の音をシャットアウト。
集中して縄跳びダイエットにも臨めます。
まとめ
・縄跳びはダイエットに効果的！
・たった3分でも激やせ可能！
・メリットもあるけどデメリットも多い
・無理をして体に過度な負担をかけないように気をつけよう！
・継続すれば間違いなく痩せる＆スタイルもキレイに！
