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腕立て伏せの効果
腕立て伏せには大きく4つの効果があるよ！腕立て伏せは主に4つの効果があります。
上腕三頭筋の発達
腕立て伏せは上腕三頭筋を主に刺激します。
上腕三頭筋はヒジから肩までの筋肉でいわゆる二の腕の筋肉のこと。
二の腕のたるみが気になるなら腕立て伏せをすることで二の腕のたるみがなくなり、腕全体がスリムになります。
バストアップ
正しく胸を鍛えればバストアップにも！腕立て伏せで胸の筋肉である大胸筋を効果的に鍛えることができます。
胸の筋肉が引き締まり、発達することが期待されます。
つまりはバストアップに繋がるということです。
しかし腕の位置、角度により胸を鍛えることが出来ず腕のみ鍛えることになる場合もあるので、腕のポジションなどに気をつける必要があります。
肩こりの緩和
腕立て伏せは肩甲骨周りの筋肉を鍛える効果があります。
特に僧帽筋（背中の大きな筋肉）や菱形筋（肩甲骨を寄せる筋肉）などに効果があり、肩甲骨の安定や正しい姿勢の維持、肩の不安定さからくる痛みの軽減にも繋がります。
腹筋の強化
腕立て伏せだけでも腹筋を鍛えることは可能ッ！腕立て伏せを行う際には正しいフォームで行うことが重要になります。
正しいフォームを維持すると腹筋が鍛えられるので結果的にお腹がスリムになる効果も期待できます。
40代が腕立て伏せをするメリットは？
40代でなんで腕立てなんかやらなきゃいけないの？40代でなんでわざわざしなきゃいけないのよ？って思ってる人もいるはず！
でも40代だからこそ腕立て伏せはやるべき！
その理由を解説していきます！
姿勢の改善
姿勢が良くなれば金運まで上がるかも！？腕立て伏せは背中の筋肉や肩甲骨周りの筋群を鍛える効果があります。
これによって姿勢が改善され様々なメリットが得られます。
正しく美しい姿勢は身長を最大限に引き出し、全体的なスタイルを良く見せます。
背筋を伸ばし頭を上げることで、自信に満ちた姿勢を保つことができます。
自信が出てくるとさらに魅力も溢れてきます。
堂々とした立ち振る舞いは自分自身をより魅力的に見せることができるんです。
また、健康的なイメージも与えることができます。
良い姿勢は健康と活力の象徴です。
逆に悪い姿勢は不健康そうで覇気がないように印象を与えます。
まっすぐでバランスの取れた姿勢は周囲の人々に健康的なイメージを与え、良好な印象を与えることができるんです。
そして姿勢が良くなると内臓や呼吸器官の機能も改善します。
内臓の圧迫を軽減し正常な消化や呼吸を促進することができるんです。
頭痛や首・背中の痛みが軽減されるのも大きなメリットです。
悪い姿勢は頭痛や首・背中の痛みの原因となることがありますが、姿勢を正しく改善することでこれらの症状を軽減し、快適な状態を維持することができます。
このように姿勢が良くなるだけでこんな多くのメリットがあるんです。
代謝の向上
腕立て伏せに限らず筋力トレーニングは筋肉量を増やす効果があります。
筋肉はなにもしなくてもエネルギーを消費します。
筋トレをすれば脂肪燃焼が促進されるというのはこの理由からです。
40代以降は筋力の低下が著しく、それに伴い代謝が低下しやすいため、腕立て伏せを取り入れることで代謝を活性化させ脂肪燃焼をサポートすることができます。
骨密度の向上
腕立て伏せは骨トレになる！40代以降は女性の骨密度が減りやすくなるため、骨粗鬆症のリスクが出てきます。
腕立て伏せは上半身筋肉を鍛えるだけでなく、腕立て伏せの姿勢を整えるために全身の筋肉が働きます。
このような全身の筋肉を使うトレーニングは、骨への負荷を増やす効果があります。（骨トレと言ったりもします）
骨に負荷がかかることで骨密度の向上や骨の強化に期待ができます。
心血管機能の向上
腕立て伏せは有酸素運動としての要素も含まれています。
適度な強度、適切な呼吸で行うことで心拍数や呼吸が上昇し、心臓と血管の働きを刺激します。
回数をこなせるようになれば心血管機能を向上させ、心臓や血管の健康を促進します。
また、心血管機能の向上は高血圧や心臓病などのリスクを軽減する助けにもなります。
腕立て伏せの消費カロリー
腕立て伏せは何カロリー？腕立て伏せの消費カロリーは1回あたり1㎉以下と言われています。
ちなみに体重50キロの人が30分ウォーキングすると約92㎉消費できます。
ついでに言うとしっかり睡眠8時間で300㎉消費できます。
以上の理由で体重を落とすために腕立て伏せはするべきではないことがハッキリ分かりますね。
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腕立て伏せと脂肪燃焼
腕立て伏せで筋肉を鍛えることは脂肪燃焼に繋がります。
しかし肩や腕の筋肉量は全身の筋肉量の割合からみると少なめです。
脂肪燃焼効果を高める、代謝量をアップさせたいのなら下半身も鍛えるのがおすすめ！
正しい腕立て伏せのフォームとポイント
フォームもポイントも動画で観た方がわかりやすいと思うので、参考になる動画を紹介します。
まずはこちら。道端カレンのフィットネスチャンネルから。【腕立て伏せ】必ずできちゃう！
腕立て伏せが1回も出来ないという方もいると思います。
この動画では非常に簡単な壁を押すという状態の腕立てから紹介していて、解説もとても丁寧です。
おすすめ！
そして次。武内教宜｜ジムインストラクターチャンネルの筋トレ女子の腕立て初心者編～１０回を目指す～
こちらも丁寧な解説で初心者でもできる腕立て伏せを紹介しています。
重要なポイント
40代が腕立て伏せをするときに重要なポイントをお伝えします。
・首を常に中立姿勢に保ち、無理なく緊張させないようにします。
・腰をくぼませたり、反らしたりせず、体をまっすぐなラインで保つようにします。
・足は一直線に伸ばし、つま先からかかとまでしっかりと床につけます。
正しいフォームで腕立て伏せを行うことで、効果的に上腕三頭筋や胸筋、肩、背中などの筋群を鍛えることができます。
もうひとつポイントを付け加えるとするなら足をピーンと伸ばして腕立て伏せをやろうとするとかなり大変です。
初心者の方は膝をついた状態でやるのもいいですよ！
40代の腕立て伏せは何回何セットが理想？
腕立て伏せは何回が理想？よく「効果的なのは〇回〇セット」とか聞きますよね。
でもそんなのに振り回されないことが大事！
だって久々に、数年ぶりに、下手したら10数年ぶりに腕立て伏せやるんですよ？
例えばダイエットに最適なのは20回3セットですなんて言われてできると思いますか？
出来たとしても次の日からきつい筋肉痛で苦しむのがオチです。
そしてすぐにやらなくなる…。
さっきも書きましたが怪我のリスクもありますから、最初は絶対無理をしないことが超超超超超大事！！（モー娘。の曲かってくらいテンポいいｗ）
まずは膝をついた状態でもいいので背中をまっすぐにきれいなラインを保って1回とか2回、しっかりできるようにしましょう。
そして少しずつできるようになったら5回7回10回と増やしましよう。
10回やれたら本当に凄いですよ！
ちなみに毎日やっても良いと思いますが効果については個人差があります。
怪我しないように！ここだけはしっかり意識して行いましょう。
腕立て伏せしたらどんな食事がいい？
やっぱり牛肉？いえいえ、それよりもバランス！せっかく腕立て伏せで筋肉を鍛えたんだから効率よくしっかりそこに栄養入れたいですよね！
筋肉の回復、修復、成長にはタンパク質が絶対的に不可欠！
良質なタンパク質を摂るようにしましょう。
鶏肉、魚、豚肉牛肉、大豆も最高です。
ちなみにアメリカのスポーツ医学の研究では動物性タンパク質と植物性タンパク質による筋肉のつき方の度合いに差はほとんどみられなかったそうで、最近ではアーノルドシュワルツェネッガー氏もほぼヴィーガンの食生活をしながら鍛えているそうですよ。
とは言ってもまだまだ研究途中の分野ですから、タンパク質においては大豆製品ばかり、お肉ばかりとならないようにまんべんなく食べる。
野菜も穀物もそして脂質もバランスよく食べることが大事ですよ！
ちなみにタイミングにまでこだわる必要は僕はないと思ってます。
なぜかというと別にボディビルダーになろうとしているわけじゃないからです。
そこまで考えてやろうとしてしまうと、腕立て伏せのやれる時間が制限されてしまって結局やらなくなってしまう可能性が高くなるからです。
まずは腕立て伏せを習慣化させること。
タンパク質の摂取タイミングだとかそんなのはもっと後で考えればいいんです。
Amazonで売ってる腕立て伏せグッズ
腕立て伏せのためのグッズ、アイテムなんかもあります。
いくつか紹介しておきますね！
Reodoeer プッシュアップバー
プッシュアップバーと呼ばれるこのアイテムは初心者には必需品で、手首の負担を軽減してくれるアイテムです。
特に女性は家事育児で腱鞘炎になる方が多いので手首を痛めたことがある、痛めそうだなと思う方はぜひこちらを試してみてください。
滑り止めもついているのできっと楽に腕立て伏せができますよ！
Amazonベーシック ヨガマット 極厚 188×61×1cm
マットは一つあれば腕立て伏せだけじゃなく、ヨガや腹筋なんかにも使えるのでおすすめです！
【Amazon.co.jp 限定】明治 ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 リッチショコラ味
食事でタンパク質を摂ることが理想ですけど推奨されるタンパク質の量は50ｇ。
実は結構多いんです。
食事だけとなると食費も手間もかかるかもしれません。
お手軽にプロテインを摂りたい方はこちらがおすすめ！
このリッチショコラ味はまるでココアみたいな味しています。
本当に美味しくて飲みやすいのでプロテイン飲んだことない人はぜひこちらから試してみてはいかがでしょうか？
まとめ
・腕立て伏せの脂肪燃焼効果は薄い
・脂肪を減らそうとすると時間がとってもかかる
・腕立て伏せは腕だけじゃなく胸や腹筋などにも効く
・腕立て伏せをするとかっこいいスタイルが手に入る
・腕立て伏せは最初は１回でもOK
・少しずつ回数とセット数が増やしていこう！
