前回の記事はこちらです。
オートファジーとは？
オートファジーってなに？オートファジーは僕たちの体の中で起こる特殊な仕組みで細胞が自己修復するために働くメカニズムのこと。
細胞は僕たちの体を作る基本的な部品で、人間の体は細胞が約60兆個集まってできています。
僕たちが元気でいるためには、細胞が健康でありちゃんと働けることがとても大切なんです。
オートファジーでは細胞が老廃物や壊れた部品を見つけるとそれらを分解して取り除きます。
これにより細胞がクリーンで健康な状態を保つことができるんです。
つまりオートファジーって言うのは例えるなら家の掃除をするようなもの！
掃除もしない手入れもしない家はどんどんボロボロになるし病気のリスクも高まります。
ボロボロの家と手入れが行き届いた家。あなたのカラダはどっちの状態？手入れとか掃除が行き届いていると住み心地ももちろんいいし、耐久年数も変わってきます。
これは体にも同じことが言えるんです！
このオートファジーという機能が活性化されると、細胞が若返り長く元気でいられることが分かっています。
また、オートファジーは体を守る免疫システムを強化する効果もあるんです。
つまり、オートファジーがうまく働くことで僕たちは健康で元気に過ごすことができるようになるんです。
40代は今までなかった不調も出始める年代です。
健康、元気は常に意識して維持したいものです。
オートファジーダイエットの基本原則
オートファジーを活性化させる基本原則とは？オートファジーの基本原則、つまりオートファジーを活性化するためにするべきことは次の3つ。
・断食（ファスティング）
・低カロリー食
・適度な運動
それぞれ簡単に説明します。
断食（ファスティング）とは一定の時間や期間、食べ物を摂らないこと。
オートファジーを活性化させるためには、断食（ファスティング）を行うことが重要になります。
断食（ファスティング）を行うと体内のエネルギーを使い果たすので、細胞内の老廃物を分解する働きが強まるんです。
断食（ファスティング）のやり方については以前のこちらの記事を参考になさってみてくださいね。
低カロリー食は読んで字のごとく摂取する食べ物のカロリーを制限することです。
油こってりギトギトな高カロリーな食べ物を避け、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。
低カロリー食は細胞を刺激してオートファジーを促進する効果があります。
適度な運動をするとオートファジーの活性化だけじゃなくストレスも軽減できます。
有酸素運動でも筋力トレーニングでも自分の体力や好みに合わせた運動でOKです！
運動によって全身の血流が改善し体内の老廃物やダメージを取り除くことができます。
そして細胞を健康に若々しく保つことができるんです。
断食（ファスティング）、低カロリー食、運動、この3つが基本となるので覚えておいてくださいね！
オートファジーダイエットの効果とメリット
オートファジーダイエットのメリットはダイエットの枠を超える細胞の健康維持
オートファジーは細胞の健康を維持するのに役立ちます。
細胞内の老廃物やダメージを分解して取り除くことで細胞はクリーンで健康な状態を保つことができます。
免疫力向上
オートファジーは免疫力を向上させる効果があります。
細胞内の老廃物や異物を排除することで免疫システムがより効果的に働くようになるんです。
これにより病気や感染症から身を守る力が高まります。
長寿効果
オートファジーは細胞の寿命を延ばす効果もあるんです。
細胞の老化を遅らせることで健康な状態を長く維持することができます。
つまりオートファジーを促進することで健康で元気に長生きする可能性が高まるんです！
代謝改善（ダイエット効果）
オートファジー活性化で代謝改善効果も上がると言われています。
細胞内の老廃物や脂肪を分解することで体のエネルギー効率が向上します。
そうすると体重や体脂肪が減りやすくなります。
美容効果
オートファジーは美容効果も期待できちゃうんです！
細胞の健康が保たれるということは肌や髪の状態が良くなることでもあります。
また、老化によるシミやしわの予防にも役立つと言われています。
40代以降、髪がパサついたり肌もカサカサしたりしますよね。
小学生低学年くらいまでの子供がいると自分の手入れも特にできないと思います。
子育てが少し落ち着いてきた人はぜひトライして若く艶のある肌や髪を取り戻してみましょう！
オートファジーダイエットの具体的な実践方法
できる範囲で少しずつトライしてみよう！断食（ファスティング）をする
オートファジーを活性化させるためには約12〜16時間の断食時間を設定します。
例えば前日の昼食後から翌日の朝食までの間は何も食べないとかですね。
先ほども紹介した以前の記事の16時間断食のところを参考にしてみてください。
僕が以前実践した青汁プチファスティングもおすすめです。
こちらの記事を参考になさってみてくださいね！
低カロリー食にする
低カロリー食で大事なことは野菜や果物、魚などの栄養豊富な食材を選ぶことです。
また、食事の量や食べ方も大切なので適度に調整、実践していきましょう。
低カロリーであってもしっかり噛んで食べることで満腹感をだすことができます。
胃腸に余計な負担をかけさせない事にもなるので一口につき30回から50回噛むことをオススメします！
咀嚼についてはこちらの記事を参考になさってみてください。
適度な運動をする
有酸素運動（ウォーキング、ランニング、自転車、水泳など）や筋力トレーニング（腕立て伏せ、スクワットなど）を行うことでオートファジーを活性化できます。
週に数回、20〜30分ほどの運動が良いと言われています。
筋肉ガチガチのムッキムキになりたいわけじゃないという人もいるかと思います。
筋トレは痩せるためには必要ではありませんが、むしろ健康のためにはとても重要なものです。
少ない回数でもいいんです。
筋肉に刺激を与えることが健康に大切なんです。
まずは3回とか5回でもいいのでやってみましょう！
ちなみに有酸素運動でダイエットにオススメなのは水泳（プール）です。
プールについても以前書きましたのでこちらの記事を参考になさってみてください。
健康な生活習慣を心がける
オートファジーを促進、活性化するためには健康的な生活習慣を心がけることも重要になります。
十分な睡眠をとること、ストレスを溜めないようにすることが大切です。
また、水分をしっかり摂ることや規則正しい生活リズムを守ることもオートファジーの促進に役立ちます。
睡眠がダイエットに役立つということをこちらの記事で詳しく書いてありますのでぜひご覧ください！
これらの方法を実践することでオートファジーを活性化させることができます。
ただし、自分に合った方法で実践することがとても大切です。
適切な食事量や運動量は個人の体力、筋力、生活スタイルなどで異なります。
自分に合った方法を実践しながら見つけていきましょう。
断食（ファスティング）、低カロリー食については栄養の問題もあるので、疑問や不安があれば専門家、医師に相談したり専門家が書いた専門書を参考にすることもおすすめします。
オートファジーダイエットの注意点
オートファジーダイエットの注意点は？栄養バランスに注意！
何度も繰り返しになりますがオートファジーダイエットは健康的な食事を心がけることが大切です。
要は栄養バランスの取れた食事ってことです。
野菜や果物、たんぱく質源（魚や豆腐など）、良質な脂質（アボカドやナッツなど）をバランスよく取ることが重要なんですよ。
空腹が良い、低カロリーが良いと言って栄養バランスが悪い食生活になると様々な不調が起きてしまいます。
気をつけましょう。
極端な断食が良い訳じゃない
断食（ファスティング）はオートファジーを活性化させるための方法なんですが、無理な断食（ファスティング）は身体に負担をかけることがあります。
断食を行う際は無理な長時間の断食は避けて、自分の体調や体力に合わせることが大切です。
自分に合った断食時間を設定しゆっくりと始めることが大切です。
断食（ファスティング）の注意点も以前こちらの記事で書きましたので参考にしてみてください。
運動不足ならキツイ運動はNG
適度な運動はオートファジーを促進するために有効ですが、これもまたやりすぎはいけません。
過度な運動はケガや疲労を引き起こす可能性があります。
特に運動不足な40代は昔の自分のイメージを持ったままの人もいます。
筋力と体力が落ちた自分の体を確かめるように軽めの運動からスタートすることがとても大切になります。
無理をせずに行いましょう。
運動不足ならラジオ体操から始めるのも良いですよ！
それと適度な休息も重要ですよ。
全てにおいてバランスを大切に！
オートファジーダイエットを実践する際は健康管理とバランスを重視しましょう。
自分の体調や成長に合わせること、食事や運動の内容をその都度調整することが必要ですし、大切なことになります。
無理なダイエットや極端な方法は身体に悪影響を及ぼす可能性があるため注意しましょう！
実践者の体験談や成功事例
どんな人がオートファジーダイエットをやっている？大隅良典
大隅良典氏はダイエットではなくオートファジーそのものを研究し、その仕組みを解明した功績で2016年にノーベル生理学・医学賞を受賞しました。
ヒュー・ジャックマン
ヒュー・ジャックマンは親日家として知られていて、ウルヴァリンやグレイテスト・ショーマンなどの主演を務めている超がつく人気俳優です。
ウルヴァリンの撮影に臨む際にオートファジーダイエットを取り入れたと言われています。
ジェニファー・ロペス
女優、歌手として活躍しているジェニファー・ロペスは8時間のプチ断食を行っていると言われています。
オリエンタルラジオ 中田敦彦
オリラジのあっちゃんもオートファジーダイエット実践者です。
自分のYouTubeでも取り上げていましたね。
高橋一生
朝食のみの生活を22歳の時から実践しているそうです。
日本の芸能界には他にもタモリやビートたけし、京本政樹などが少食生活を実践しているそうです。
最新オートファジー研究でわかったこと
ダイエット効果なんてオートファジーの効果とかメリットの一端に過ぎず、オートファジーというのはより健康になるための一つの方法なんです。
今やその研究は様々なところにまで発展しています。
アトピー性皮膚炎の治療法にもオートファジーを利用するという研究が進められています。
オートファジー自体の衰えを防ぐ、回復させる研究も進んでいます。
まとめ
・オートファジーとは細胞が自己修復するメカニズムのこと
・オートファジー活性化には断食・低カロリー食・適度な運動が重要
・オートファジーダイエットは栄養バランスを意識し無理はしないこと
・オートファジーダイエットは海外セレブや有名人、芸能人が実践している
・オートファジーの研究により不老も夢じゃない！？
