以前の寝不足が太るという記事はこちらになります。
ぜひ併せて読んでくださいね！
睡眠の質を高める方法5選
睡眠の質を高める方法①睡眠環境を整える
よく眠りたいなら環境を整えようぐっすり気持ちよく寝るためにはその環境も大切。
睡眠環境は眠るときの周囲の環境のことを言いますが、以下のような要素があります。
・寝室の環境（温度や湿度、寝具）
・寝室の清潔さ
・照明
・騒音
・服装
それぞれ解説していきます。
寝室の環境
睡眠は布団の中でのびのびリラックスできるようなものじゃないと体の疲労も取れません。
例えば真夏なら暑くて寝苦しいとすぐに起きてしまいますし、真冬ならちゃんとあったかい毛布をかけていないと寒くておちおち寝ていられないし、布団の中でプルプル震えることになります。
湿度も高すぎるとカビが発生したりで健康的ではないので50％程度に調整することが大事。
また寝具も重要です。
寝具とは敷布団、マットレス、枕、シーツ、掛布団（ブランケットや毛布）のことになります。
僕が患者さんに睡眠環境の話をしてみると結構見落としている方が多いのがこの寝具。
敷布団なんて3年も使えばクッション性も落ちて本来の機能がなくなってます。
でも10年くらい使ってるって人が本当に多いんです！
3年くらい経っているなら買い替えを検討してもいいくらいです。
靴なら2年も使えばぼろぼろになるし買い替えますよね？
同じように毎日使う布団ですから「布団は数年ごとに買い替えるもの」という意識を持ちましょう。
エアコンで室温、湿度を調整して自分に合った寝具を見つけて睡眠環境を整えましょう。
寝室の清潔さ
よりよい睡眠は照明にも気を付けよう！空気が汚れていると睡眠に悪影響を与えます。
空気中に浮遊するほこりや花粉、ダニなどアレルゲンが増加すると鼻やのどを刺激して、くしゃみや咳、鼻づまりの原因となります。
花粉の時期なんかはくしゃみと鼻づまりで呼吸が浅くなり、睡眠が浅くなってしまうこともありますよね。
空気清浄機を使用することで室内の空気を清潔に保つことは健康のみならず睡眠にも重要なんです。
寝室の照明
寝室は真っ暗にした方が良いと言われています。
理由は以下の通りです。
自然なメラトニンの分泌
交感神経の興奮抑制
覚醒の防止
睡眠のリズムの調整
簡単に説明すると、メラトニンというのは眠りにつくための材料で、これの分泌が少ないとちゃんと眠れなくなってしまいます。
明るさを感じてしまうとメラトニンの分泌が抑制されてしまうんです。
さらに、光刺激は交感神経を興奮させて血管を細くして血流を悪くさせます。
そうすると手足が温まりにくくなり寝つきが悪くなってしまいます。
逆にこの光刺激を少なくすると深部体温が下がると言われています。
深部体温が下がるというのは脳や内臓の熱を外に放出する、つまり手足から放散させることです。
なので部屋をしっかり暗くすることで深部体温が下がり交感神経の興奮も抑えられるので、より深い眠りにつきやすくなるってワケです。
もう一つ言うと部屋が明るいと中途覚醒が起こりやすくなります。
40代女性は更年期もあり、不眠や覚醒に悩む方も少なくありません。
ブルーライト、有機LEDなど目がちかちかするスマホやタブレットなどのモバイルデバイスも交感神経を興奮させて安眠の妨げになりますので控えめに。
ひとつだけ注意点として遮光カーテンが良いかどうかは別問題というのがあります。
朝日を遮ってしまうと脳の覚醒を妨げ、気持ちのいい寝ざめを妨げてしまいます。
太陽が昇って朝になったことをわかるようにしておくことも大切なんですよ。
外の騒音
うるさすぎると眠れません外が騒がしいと寝つきが悪くなりますし、夜中に急に大声で歌うバカチンがいたりすると凄い中途半端な時間に目を覚ますことになって苛立ちもマックスになりますよね（#^ω^）
へたくそな歌をなぜあんなに気持ちよさそうに堂々と歌えるのか不思議でなりません（恨み節）
騒音問題を解決するにはカーテンや窓に遮音効果のあるものを選ぶこと。
または毎晩騒音が酷いようならイヤープラグなど外の音を聞こえないようにすることです。
音というのは自律神経に大きく影響を与えます。
夜中は静かにしておいてほしいですよね！（ガンギレ）
服装
寝るときの服装って実は重要。
パジャマには温度調節や肌の保護、衛生面、そしてリラックスとさまざまな役割があり、どれも睡眠の質を高めるために必要なものです。
硬い、ゴワゴワして肌が痛い、臭い、寒い、暑い。
こういうストレスを感じるものは安眠の妨げになります。
着心地のいいパジャマを着るだけでストレスを軽減させ、これから寝るんだというサインを脳に送ることで脳は眠る準備を始めます。
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以上5つが睡眠環境のチェック事項です。
あなたの睡眠環境はいかがですか？
睡眠の質を高める方法②生活リズムを整える
生活リズムが崩れると寝つきが悪くなったり中途覚醒も増えますので、生活リズムを整えましょう。
生活リズムが崩れるときちんと眠れなくなります生活リズムが乱れていると体内時計（サーカディアンリズム）が乱れます。
体内時計が乱れると自律神経の乱れにもなり、身体の不調にも繋がります。
睡眠の質を高めたいなら毎日の生活リズムを一定に保つこと！
例えば何時に起きて何時に朝食を食べるか、そして何時に布団に入るか。
最低でも一日の始まりと終わりだけでもいいので決めておくとリズムが整いやすいです。
睡眠の質を高める方法③適度に運動をする
適度に運動をすると血流もアップ！40代ともなると積極的に運動をする人はあまり多くないですよね。
子育てや仕事に追われそこまで時間がとれないという方も多いはず。
スポーツ庁のデータによると20代～40代だと3割程度しか運動していないそうです。
適度な運動は体力を使いストレスも発散させるので睡眠の質が高まります。
いきなり走ったりジムに通ったりはハードルが高いし、時間もお金も悩むところ。
なのでまずは腕立て伏せやスクワット、軽いストレッチ程度から始めましょう。
なお寝る前に激しい運動をすると逆に睡眠の質は落ちますのでハードワークをしたい場合は日中にしましょうね。
睡眠の質を高める方法④寝る前はリラックス
読書は物凄いストレス発散効果があるんですよ快適な睡眠を得るにはストレスを緩和、発散させる自分なりのリラックス法を見つけておくと◎
個人的にオススメなのは読書。
実は6分間の読書がストレスを68％軽減するということが分かっているんです。
たった6分間でいいのでぜひ読書してみてくださいね！
睡眠の質を高める方法⑤夕飯に気を遣う
寝る前3時間前には食事を終わらせておくことが望ましいです。
それは食事後、胃に入ったものが腸へ送られるまで2，3時間かかるからです。
食事後すぐに寝ると寝てる間も消化にエネルギーを使うことになり、余計な負担になってしまいます。
また胃の不快感や胃酸の逆流の恐れも。
さらに睡眠時無呼吸症候群のリスクもあると言われています。
睡眠時無呼吸症候群は一時的に呼吸が止まるので睡眠の質が低下し、健康リスクも高いです。
夕飯から寝るまでの時間がどうしても2時間以上空けられないという方は食事メニューや食事の摂り方を工夫してみましょう。
夕飯メニューを煮物や野菜たっぷりスープにしたり、肉から食べるのではなくサラダや汁物から食べ始めたり、よく噛んで食べたりすることは胃腸の負担を減らすのでとても有効な手段です。
よく噛んで食べると小顔効果もあるので普段から意識的に行うと◎
租借については以前に記事を書いていますのでこちらを読んでみてくださいね！
夜に甘いものを摂るのも睡眠の質を低下させますから甘いものも控えめに。
過度なアルコール、カフェインも睡眠の質を落としますのでご注意ください。
まとめ
・睡眠の質を高めると痩せ体質になる
・睡眠の質を高めるには睡眠環境を整えることが大事
・睡眠の質を高めるには食事や運動も大切
・できることから一つずつ実践しよう！
