Mr.T
どもこんにちは！Mr.T改めTOSHIHIROです。
かなりお久しぶりになってしまいましたが、またブログ再開していくのでよろしくお願いします！
YouTubeも同時にやっていくので動画をみてもらえたら嬉しいです！
さて、運動不足の40代・50代が「健康のために何か始めたい」と思ったら、まず準備運動から！
この記事では、私TOSHIHIROの本業である鍼灸師としての知見を活かし、初心者でもケガなく始められ、怪我予防にもなる10分ルーティンを紹介します。
次回以降にアップされるオンライントレーニング動画と連動し、全身をほぐして血流をアップ。
準備運動とは言え結構筋肉に効くのでダイエットはもちろん肩こりや腰痛の予防にも効果的です！
もくじ
スポンサーリンク
なぜ準備運動が必要？ 運動不足のあなたへ
「いきなり運動はケガが怖い」「何から始めればいいかわからない」…そんな声を実際よく聞きます。
筋肉はゴムひものようなもので、伸縮性、柔軟性があるんですが、使わないと硬くなり、血流が滞るとさらに固まります。
準備運動は、筋肉を柔らかくし、関節をスムーズに動かす「準備」を整えます。
毎日これをやるだけでも筋肉がきちんと伸び縮みするようになるので代謝アップも期待できます。
運動の効果もアップして、ケガのリスクもダウンするのでぜひ毎日やってみてくださいね！
10分準備運動ルーティン：12種のストレッチで全身ほぐす
以下の12種目は、40代・50代の運動初心者向けに設計しています。
もちろんトレーニング中級者、上級者もやった方が良いのは言うまでもありません。
1種目40秒で20秒のインターバルとなっています。
合計約10分で全身がほぐれます。
運動自宅で安全に始めるなら、滑り止め付きのトレーニングマット・ヨガマットがおすすめ！
1. 首回し（横向き）
- やり方：首をゆっくり右に倒し、円を描くように回す。
- 効果：首周りをほぐし、血流改善。肩こり予防に◎。
- ポイント：顎を引いて、ゆっくり呼吸を意識。めまいが起きてしまう人は円を小さくしたり、ゆっくり動かすようにしてみて
2. 腕絞り＋首（手のひら上向き）
- やり方：両腕を真横に伸ばし、雑巾絞りのように腕を左右でひねる。左右交互に。
- 効果：肩甲骨周りを活性化。デスクワークの凝り解消。
- ポイント：腕を地面と平行に維持すると肩の筋トレにもなります。首を横に向けることでより効果アップ！
3. 腕回し
- やり方：両腕を大きく前後に10回ずつ回す。肩を軸に。
- 効果：肩の動きをスムーズに、血流アップ。
- ポイント：肘を伸ばしてやること！
4. 腹斜筋ストレッチ
- やり方：片手を上に伸ばし、反対の手はお腹あたりに。体を横に曲げてわき腹を伸ばす。左右交互に。
- 効果：脇腹、背中が伸びて、姿勢も改善。
- ポイント：ゆっくりじっくり。呼吸を止めない。
5. 胸の横ストレッチ
- やり方：両腕を体の前に出し、肘を伸ばしたまま肩を前後に動かす。
- 効果：肩甲骨が動きやすくなり、肩こり解消に。呼吸も楽に。
- ポイント：肩を下げ、リラックス。手の位置を少し上げるか少し下げるかで効くポイントが変わる。
6. 腰ずらし（横）
- やり方：腰を横にスライドさせる。左右で繰り返す。
- 効果：腰周りをほぐし、骨盤のバランスを整える。
- ポイント：下半身は動かさず、腰から上だけスライド。小さい動きでもじっくり。
7. 腰回し
- やり方：両手を腰に置き、骨盤を大きく円を描くように回す。
- 効果：股関節と腰の動きをスムーズに、腰痛予防。
- ポイント：円は小さくてもOK。大きい円＝良いというわけじゃない。
8. 前屈後屈
- やり方：前屈で顔を床に近づけ、後屈で腰をそらす。
- 効果：背骨の柔軟性を高め、姿勢を整える。
- ポイント：痛みを感じない程度に。腰に負担をかけない。
9. 片足立ちで足首ストレッチ
- やり方：片足で立ち、足首を前後左右、円を描き動かす。
- 効果：足首の安定性を高め、転倒予防。
- ポイント：壁や椅子でバランスをサポートしてもOK。
10. 片足立ちで膝から先ぶらぶら
- やり方：片足で立ち、膝下を軽く振る。左右40秒。
- 効果：ふくらはぎの血流を促進、むくみ解消。
- ポイント：リラックスして自然に振る。
11. ヤンキー座り、うんこ座り
- やり方：肩幅に足をひらきしゃがむ。姿勢をキープ。
- 効果：下半身の筋力アップと股関節、ふくらはぎ、足首の柔軟性向上。
- ポイント：背筋を伸ばし、かかとを床につける。
12. 四股30秒維持
- やり方：四股姿勢を30秒キープ。
- 効果：体幹と下半身を強化、バランス感覚アップ。
- ポイント：膝が90度で維持できるように。視線を固定し、呼吸を整える。
準備運動を始めるおすすめグッズ
-
ヨガマット：滑り止め付きのトレーニングマット・ヨガマットで安全に！初心者でも快適に動けます。こちらは厚みもあるので多少ジャンプしても関節に優しいのでオススメ。
-
プロテイン：Amazon評価4.3の高評価プロテインVALXで栄養面もカバー！味が良く、牛乳で割ると美味しいと好評です。
-
オンラインフィットネス：ルーティンを深めたいならCLOUD-GYM“>オンラインジムでプロの指導を！
動画で実践！ちょこぼくのオンライントレーニング
このルーティンは、ちょこぼくのインスタリールと
